壓力太大? 

試試看這 30 多種食物，幫你緩解壓力 

如今，焦慮不是病。

據估計，全世界有超過 3 億人經歷著這種疾病可能帶來的恐懼、擔憂和不安。

現在沒有一種方法可以馴服或控制焦慮，但每餐都有減輕焦慮症狀的機會。

這是因為你吃的食物可以幫助降低（或升高）內部壓力水平。

那麼，您可能會考慮在盤子裡放些什麼呢？

讓我們一起制定菜單

食物可以緩解焦慮嗎？

有句老話叫「食物是良藥」。 

（當我們說古老時，我們是認真的：這句話的起源可以追溯到古希臘和希波克拉底，他通常被稱為醫學之父。）

希波克拉底的智慧之言反映了現代研究的結果，尤其是在心理健康方面。

「我們越來越了解食物對身體的影響程度，」

 "有明確的醫學證據表明，營養會影響我們的情緒健康，並可以降低焦慮的風險。"

許多可以緩解焦慮的食物都有一些共同特徵，包括富含：

Omega-3 脂肪酸

蛋白質

纖維

維生素B12

鎂

益生菌

這裡有 30 多種食物，其中一些符合這些條件

鮭魚和其他魚類

如果您正在尋找一種緩解焦慮的理想食物，那麼野生鮭魚是一個不錯的選擇。

鮭魚是 omega-3 的堅實來源，這種健康脂肪富含營養成分，可對大腦產生鎮靜作用。 Omega-3 還可以幫助減少炎症，發炎可能是焦慮的驅動力。

魚菜還富含蛋白質、鎂、維生素 B12 和維生素 D。

「您不僅僅從鮭魚中獲得一種好處，」祖帕諾指出。 「您可以獲得多種形式的營養物質，這些營養物質可以幫助緩解焦慮。你確實在最大限度地利用一種食物。

一般來說，魚富含 omega-3。您的菜單中可以考慮的其他海鮮選擇包括：

• 鯡魚。
• 藍鰭鮪魚。
• 鯖魚。
• 沙丁魚。
• 鳳尾魚。
• 湖鱒魚。
• 鱸魚。

酪梨

神聖的酪梨醬！酪梨對您的大腦和心理健康非常有益！

首先，這種有皺紋的綠色水果富含鎂——

一種我們許多人都攝取不足的"超級營養素"

研究人員表示，鎂缺乏症是世界性的常見問題。

有證據表明，鎂可以透過調節體內皮質醇或「壓力荷爾蒙」的水平來幫助減少焦慮。

這種礦物質還可以幫助平衡大腦中興奮或抑制神經的神經傳導物質。

「增加飲食中的鎂攝取量肯定會產生影響，」她指出。

作為額外的好處，酪梨還提供纖維和 omega-3 脂肪酸來對抗焦慮。

牛肉和其他肉類

就您的健康而言，紅肉會引發一些危險信號。

吃太多會增加心臟病、癌症和糖尿病的風險。 

（可以肯定地說，每天一個漢堡不會讓醫生遠離我。）

但牛肉也富含蛋白質和維生素 B12，這兩者都有助於減輕焦慮症狀。

 （蛋白質有助於平衡皮質醇和血糖；維生素 B12 可以增強能量，抵抗壓力。）

那麼如何平衡牛肉的好壞呢？

首先，重點放在份量。一份牛肉應約為 3 盎司，大約相當於一副撲克牌的大小。

 （我們大多數人吃的遠不止一餐。）

適量很重要，因此盡量將牛肉的食用量限制在每週不超過一到兩次。

最好還是尋找草飼牛肉，這種牛肉通常營養更豐富。

如果您想做肉食，雞肉還可以提供大量蛋白質和維生素 B。

新鮮的肉總是最好的。盡量避免過度加工的肉類（如熱狗、香腸和午餐肉）。

另一個需要考慮的重要的重點：

改變你的蛋白質來源——包括吃無肉蛋白質選項，我們將討論其中的一些

——可以讓你最大限度地攝取營養。

蛋

雞蛋有益於緩解焦慮的原因聽起來很熟悉：

它們富含蛋白質以及維生素 B12 和 B7，與上述肉類類似。

鑑於雞蛋是高膽固醇食品，雞蛋「多年來名聲不佳」。

但肯定地說："雞蛋是一種非凡的營養來源。"適量吃蛋黃就可以了。 （對大多數人來說，每天大約一個蛋黃。）

優格

優格和非乳製品優格替代品富含被稱為益生菌的有益細菌，可以改善腸道健康並減輕焦慮。

  「這就是為什麼保持腸道愉快可以幫助你的整個系統平靜下來，」

你的大腦和腸道有著令人驚訝的關聯。

有趣的事實：這兩個系統之間傳遞的訊息比體內任何其他系統都要多。

在分享資訊時將他們視為好友。

因此，如果您的腸道微生物群不正常，就會增加您焦慮的風險

許多優格品種（例如希臘優格）也富含蛋白質，有助於緩解焦慮。 （又一個雙贏！）

原味優格是最好的。盡量避免優格中不必要的添加劑，如添加糖、糖漿、巧克力和糖果配料。如果您需要一些額外的東西，可以考慮添加新鮮水果、切碎的堅果或一茶匙純蜂蜜或楓糖漿。

各種蔬菜

蔬菜似乎總是出現在涉及改善健康的食物清單中。

這就是為什麼它們可以緩解焦慮。

蔬菜富含纖維，而纖維食物是益生元，可以為腸道中的有益細菌提供營養。

 （基本上，益生元對您內臟中的益生菌和其他有益細菌有益。）

高纖維蔬菜包括：

• 綠色花椰菜.
• 紅蘿蔔.
• 綠豆。
• 綠葉蔬菜（如菠菜）。

豆類

你最喜歡哪一種豆類？考慮到它們的蛋白質和纖維含量，都可以認為它們是驅除焦慮的燃料。 （它們也會引起脹氣，但那是另一回事了。）

其他緩解焦慮的食物

想要在購物車中添加更多物品來消除焦慮和壓力嗎？然後嘗試將這些商品添加到您的購物清單中：

• 香蕉。
• 奇亞籽。
• 黑巧克力。
• 特級初榨橄欖油。
• 亞麻籽。
• 開菲爾。
• 康普茶。
• 強化穀物。
• 扁豆。
• 燕麥片。
• 橄欖油。
• 牡蠣。
• 南瓜子。
• 核桃。

避免焦慮的食物

導致情緒波動和焦慮加劇。

反式脂肪含量高的食物（例如：油炸食品、零食和一些商業烘焙食品）可能會導致發炎，

並與憂鬱和焦慮風險增加有關。

如何改變飲食以緩解焦慮

消化這一切可能會……嗯，有點壓力

——當你試圖減少焦慮時，這不是目標。

建議從飲食上的一些小改變開始。

例如，本週的一個晚上可以嘗試鮭魚或其他魚類作為晚餐。早餐搭配優格或雞蛋。

午餐中加入蔬菜（例如沙拉或胡蘿蔔）。吃堅果或新鮮水果。

「一步一步來，」 "隨著時間的推移，它可以產生積極的影響。

"也要記住，飲食只是幫助控制焦慮的一種方法。

壓力管理、運動、充足的睡眠以及控製糖尿病、高血壓和肥胖等慢性疾病也能發揮作用。

如果您感到不知所措，請與您的醫療保健提供者討論選擇。

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