最好以富含鈣的食物為目標，而不是補充品 

在大多數情況下，我們透過良好的飲食吸收鈣。但隨著年齡的增長，骨質密度和強度的喪失會導致骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症可以在沒有任何症狀的情況下發展，通常直到骨質疏鬆骨折時才被發現。

隨之而來的可能是疼痛、殘疾甚至過早死亡。

風濕病學家Chad Deal 醫學博士和更年期專家Pelin Batur 醫學博士解釋了鈣在預防骨質疏鬆症中的作用，以及為什麼膳食鈣來源比鈣補充劑更可取。

誰有骨質疏鬆症的風險？

你的身體裡有很多礦物質，但鈣是最豐富的。

身體 95% 以上的鈣儲存在骨骼中。鈣在肌肉和組織健康中也發揮作用。

當您年輕時，

您的身體生成新骨的速度比分解舊骨的速度快，因此您的總骨量會增加。

這種情況一直持續到 30 歲左右，此時新骨形成和舊骨分解開始以大致相同的速度發生。

「對於老年人，尤其是停經後的老年人 ，骨骼分解的速度比其生成的速度更快，」巴圖爾博士解釋。

 "如果你的鈣攝取量太低，就會導致骨質疏鬆症。"

骨骼健康和骨質疏鬆症基金會報告稱，

50 歲以上的女性和出生時為女性 ( AFAB ) 的人中有一半會因骨質疏鬆症而骨折，

而50 歲以上的男性和出生時為男性(AMAB) 的人中有四分之一會因骨質疏鬆症而骨折。

停經後白人和亞洲女性的風險最高。

如果您符合以下條件，您可能面臨骨質疏鬆症的風險：

年齡超過50歲。

飲食中鈣攝取不足。

有骨質疏鬆症家族史。

擁有天生的小而瘦的身材。

抽煙。

使用某些藥物，包括一些乳癌治療藥物（芳香酶抑制劑）、抗癲癇藥物（苯妥英）和類固醇。

每天攝取足夠的鈣可以幫助保持骨骼強壯並預防骨質疏鬆症。

但是鈣的最佳來源是什麼？讓我們來了解一下具體細節。

補充鈣對骨質疏鬆症有幫助嗎？

您的身體需要鈣來繼續建造和維持強壯的骨骼。但越來越多的數據表明，鈣補充劑並不是獲得這種重要礦物質的最佳途徑。

「鈣最好透過我們吃的食物和喝的飲料吸收，」迪爾博士分享道。

 "對於大多數健康人來說，均衡飲食比依賴補充劑更重要。"

為什麼？

研究表明，鈣補充劑可能會增加心血管疾病的風險。

因此，雖然鈣補充劑可以幫助您降低骨質疏鬆症的風險，但它們也有可能增加您罹患心臟病的風險。

「人們擔心鈣補充劑和心血管風險，」迪爾博士附和。

"不過幸運的是，研究似乎表明，當你從飲食中獲取鈣時，就不存在同樣的風險。"

因此，他重申從食物中獲取的鈣被認為比鈣補充劑更安全。

在某些情況下，可能會建議您服用鈣保健品，但飲食應該始終是您的第一道防線。

治療骨質疏鬆症的最佳鈣劑形式是什麼？

有很多方法可以透過飲食而不是補充劑形式來獲取鈣。它天然存在於一些食物中，尤其是乳製品中，也添加到其他食物中，例如一些柳橙汁、穀物和乳製品植物替代品中。

「與鈣補充劑不同，食物中的鈣與心血管風險較小或沒有關聯，」迪爾博士強調。

您需要的鈣量取決於您的年齡和性別，

但平均而言，老年人每天需要 1,000 至 1,200 毫克鈣。好的來源包括：

富含乳製品的食物，

如牛奶、優格和起司。

綠葉蔬菜，如蔬菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和白菜。

加入硫酸鈣的豆腐。杏仁。

如果您無法從飲食中攝取足夠的鈣

如果符合以下條件

您可能很難僅透過飲食獲得足夠的鈣：

乳糖不耐症，不能食用乳製品。

遵循純素飲食並避免食用乳製品。

由於腸胃疾病而出現吸收問題

攝取大量蛋白質和/或鈉。

如果您的飲食中鈣含量較低，請先嘗試找出您可以吃哪些富含鈣的食物-

例如，如果您患有乳糖不耐症，則可以選擇無乳糖牛奶；

如果您是素食主義者，則可以選擇其他類型的牛奶。

如今，大多數乳製品替代品都添加了鈣，

因此您從它們中獲得的鈣量與從它們仿製的乳製品中獲得的鈣量相同。

「如果您的鈣攝取量低於建議值並且您的醫生擔心，

那麼第一步通常是改變您的飲食以添加額外的膳食鈣，」

 "如果他們確定你無法通過飲食獲取足夠的鈣，他們可能仍然建議你服用鈣補充劑。"

如何幫助身體吸收鈣

"我們通常一次只能吸收大約 500 毫克的鈣，

"這意味著你不能只吃一碗強化麥片、喝一杯強化柳橙汁、服用多種維生素並稱之為一天。"

當您一次吃掉一堆富含鈣的食物時，您的身體無法全部吸收，而是會透過糞便排出體外。相反

要分散全天的鈣攝入量，以便您的身體能夠正確吸收它。

每天攝取足夠的維生素 D也很重要

因為它可以幫助您的身體吸收和利用食物中的鈣。通常很難從飲食中獲得足夠的維生素 D，因此可能需要補充。陽光可以讓身體製造維生素 D。

還有其他治療骨質疏鬆症的補充劑嗎？

如何預防骨質疏鬆症

保持骨骼強健不僅僅是到處喝一杯牛奶那麼簡單。這是對整體健康的終身承諾。

「為了促進骨骼健康並減少鈣流失，請注重健康的生活方式，」

 「這包括均衡飲食、攝取適當的鈣和維生素 D、不吸煙、少喝咖啡因和酒精。"

也要定期鍛煉，尤其是步行或慢跑等負重活動。

儘管攝取了足夠的鈣和維生素 D，

但有些人可能需要服用多種處方藥中的一種來治療低骨量和降低骨折風險。

確認何時應該進行骨密度篩檢

美國國家骨質疏鬆症基金會建議女性從 65 歲開始，男性從 70 歲開始，但醫生的建議可能會根據您的個人風險因素而有所不同。

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