睡眠｜快速入眠的6個小撇步
2024-10-05
「我們清醒的時間越長，睡眠動力就會增強，」睡眠醫學專家Michelle Drerup（心理學博士、DBSM）說。 "當一天結束時，睡眠驅動力或睡眠壓力就會很高。"
然而，我們每個人都有所謂的「內在睡眠節律」或晝夜節律。這種節奏因人而異，代表著我們的身心在一天中開始放鬆和放鬆的時間。
這種內在節律會影響我們何時開始感到困倦，」德魯普博士說。 「有些人可能更認為自己是夜貓子，這意味著他們要很晚才困。其他人都是早起的鳥兒。
您通常需要多長時間才能入睡，並分享了一些更快入睡的技巧。
你需要多長時間才能入睡？
您通常不會立即入睡，即使在頭撞到枕頭上幾分鐘後也是如此。
如果你很快就昏倒了，這表示你可能睡眠不足，晚上睡得不夠。
「如果沒有任何睡眠困難，大多數人可能會在 10 到 20 分鐘內入睡，」Drerup 博士說，但他承認這個時間可能會有所不同。
"如果你需要 45 分鐘才能入睡，而這對你來說很正常，那麼這不一定是問題。"
如果我們一晚沒有得到足夠的睡眠，我們自然會傾向於在第二天嘗試彌補這一不足。這並不總是最好的舉動，而且它也不會讓我們更快入睡。
「我們可能會說，『如果我度過了一個糟糕的夜晚，我會小睡一會兒。我要喝更多的咖啡因。我們為了補償而做的這些事情常常會加劇並使第二天晚上的睡眠再次變得更糟。
幫助您更快入睡的建議
嘗試入睡時不要想太多這可能看起來有違常理，
但如果你想快速入睡，就不要再考慮快速入睡了。
如果您睡眠困難，您可能會感到焦慮。這並不是優秀 ZZZ 的最佳狀態。
「你可能會開始害怕上床睡覺，」
你越努力睡覺，你就越不成功。從某種意義上說，
放手並嘗試回到身體自然想做的事情——睡眠——是最好的。
保持規律的作息時間
保持規律的睡眠時間表，即使在週末您可能不必早起，也是確保您及時開始小睡的好方法。
「日常生活的改變和缺乏日程安排實際上會加劇睡眠問題，」
我們發現，新冠疫情導致的睡眠問題明顯增加，不僅是因為壓力增加，還因為作息時間的改變。缺乏通勤的影響尤其嚴重。
「人們會說，『好吧，現在我的日程安排完全改變了。我不像以前那麼活躍了。我更多地留在家裡，我實際上只是步行去洗手間和辦公桌。
我可以躺在床上稍後再睡，因為我不必開車去辦公室。
注意您使用螢幕的方式
筆記型電腦、平板電腦、電視、手機——所有這些都是螢幕，在這些裝置上花費時間會影響您的睡眠。但對於成年人來說，您在這些螢幕上觀看（或執行）的內容可能會影響您的 ZZZ。「內容具有影響力，」德魯普博士說。
「這實際上與您在這些設備上所做的事情有關。當我們試圖放鬆時，任何激活我們大腦的事物都可以讓我們繼續前進。睡前一兩個小時收起您的設備可以幫助您開始放鬆休息。
然而，如果您沉浸在深夜的滾動中，請注意您正在做的事情。「我們可以使用我們的設備透過聽令人放鬆的音樂或做一些讓我們的注意力從其他事情上轉移的事情來真正促進睡眠，」
減輕你的壓力壓力是導致睡眠延遲的主要原因。
畢竟，有多少次你依偎在床上，卻因為大腦飛快運轉而連續幾個小時無法入睡？使用放鬆技巧是幫助您放鬆下來的好方法。
例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠品質並減少白天的干擾。
「不同類型的放鬆，例如漸進式肌肉放鬆和 引導意象，可以帶來輕鬆的心態，更有利於入睡，」德魯普博士解釋道。 "我們正在努力引起放鬆反應，這與壓力反應相反。"
對某些人來說，播放穩定的噪音配樂可以幫助他們放鬆。
這可以像空調或風扇一樣簡單，也可以是提供噪音選項的應用程式或機器。白噪音（或其他顏色，如粉紅噪音）很常見，自然聲音也是如此。
「我曾經有一個病人喜歡電子音樂，這種節拍可以幫助他們入睡，」德魯普博士說。 「大多數人可能會覺得這很奇怪，但節拍的一致性是他們關注的重點。這幫助他們放鬆了。
留意你吃什麼
你就是你所吃的東西——而你吃的東西會影響你的睡眠方式。
「我們吃的東西可能會影響我們的睡眠品質和睡眠持續時間，」
例如，眾所周知，辛辣食物會加劇胃酸倒流，並在躺下時引起胃灼熱。咖啡和巧克力中含有咖啡因，它因讓你保持清醒而臭名昭著。
「咖啡因的半衰期約為五到七小時，因此對於大多數人來說，最好在下午早些時候避免攝取咖啡因，」德魯普博士建議。對健康飲食至關重要的食物 也有助於我們的睡眠健康。 「吃高糖、飽和脂肪和加工碳水化合物的飲食會擾亂你的睡眠，」
"多吃植物、纖維和富含不飽和脂肪的食物似乎會產生相反的效果。
"雖然你可能會將酒精與更快入睡聯繫在一起
——認為喝幾杯酒就能放鬆
——但它的整體影響實際上會損害睡眠。
「當酒精消退後，它可以使人們在更多的睡眠恢復階段醒來，」
「它會使睡眠呼吸中止症狀惡化。它會增加你夢遊、說夢話和更多惡夢的風險。
它可能會產生很多有害影響。
